第一节热身运动
以椅靠背为支撑，保持身体平稳。
第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量;
第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩;
以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
第二节大腿后部和臀部运动
第一步以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面;
第二步：收腹，腰部打直;
第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度;
第四步收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿;
第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
第三节臀部运动
第一步：卧躺，头靠在手臂上;
第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面;
第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢;
第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。